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零基础的人如何开始学习练习太极拳

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发表于 2014-3-28 10:06:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
    11.jpg

    一、训练方法

    ①静心用意,呼吸自然,即练拳都要求思想安静集中,专心引导动作,呼吸平稳,深匀自然,不可勉强憋气;

    ②中正安舒,柔和缓慢,即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓;

    ③动作弧形,圆活完整,即动作要呈弧形式螺旋形,转换圆活不滞,同时以腰作轴,上下相随,周身组成一个整体;

    ④连贯协调,虚实分明,即动作要连绵不断,衔接和顺,处处分清虚实,重心保持稳定;

    ⑤轻灵沉着,刚柔相济,即每一动作都要轻灵沉着,不浮不僵,外柔内刚,发劲要完整,富有弹性,不可使用拙力
  
    二、太极拳对人体各部位姿势的要求

    头──保持“虚领顶劲”,有上悬意念,不可歪斜摇摆,眼要自然平视,嘴要轻闭,舌抵上颚;

    颈──自然竖直,转动灵活,不可紧张;

    肩──平正松沉,不可上耸、前扣或后张;

    肘──自然弯曲沉坠,防止僵直或上扬;

    腕──下沉“塌腕”,劲力贯注,不可松软;

    胸──舒松微含,不可外挺或故意内缩;

    背──舒展伸拔,称为“拔背”,不可弓驼;

    腰──向下松沉,旋转灵活,不可前弓或后挺;

    脊──中正竖直,保持身型端正自然;

    臀──向内微敛,不可外突,称为“溜臀”、“敛臀”;

    胯──松正含缩,使劲力贯注下肢,不可歪扭、前挺;

    腿──稳健扎实,弯曲合度,转旋轻灵,移动平稳,膝部松活自然,脚掌虚实分清。
  
   三、打太极拳的要领

    太极拳十大要领:虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。

    虚领顶劲:头颈似向上提升,并保持正直,要松而不僵可转动,劲正直了,身体的重心就能保持稳定。

    含胸拔背、沉肩垂肘:指胸、背、肩、肘的姿势,胸要含不能挺,肩不能耸而要沉,肘不能抬而要下垂,全身要自然放松。

    手眼相应,以腰为轴,移步似猫行,虚实分清:指打拳时必须上下呼应,融为一体,要求动作出于意,发于腰,动于手,眼随手转,两下肢弓步和虚步分清而交替,练到腿上有劲,轻移慢放没有声音。

    意体相随,用意不用力:切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的,打完一套拳身体不发热,不出汗,心率没有什么变化,这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来,随意用力,劲虽使得很大,外表却看不出来,即随着意而暗用劲的意思。

    意气相合,气沉丹田:就是用意与呼吸相配合,呼吸要用腹式呼吸,一吸一呼正好与动作一开一合相配。

    动中求静,动静结合:即肢体动而脑子静,思想要集中于打拳,所谓形动于外,心静于内。

    式式均匀,连绵不断:指每一指一式的动作快慢均匀,而各式之间又是连绵不断,全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

    打太极拳要求松静自然,这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时,打拳可以活跃情绪,对大脑起调节作用,而且打得越是熟练,越要“先在心,后在身”,专心于引导动作。这样长期坚持,会使大脑功能得到恢复和改善,消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”,有意地运用腹式呼吸,加大呼吸深度,因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动,可以使年老体弱的人经络舒畅,新陈代谢旺盛,体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广,就是因为它具有防病治病的功用,对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者,要在医务人员指导下进行锻炼。

    武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是:"一举动,周身俱要轻灵,尤须贯串。"这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。

    在教学中身法要特别重视:“习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富,无论是教与练必须从身法着眼,身法是练好太极拳的关键,必须严格要求。”练身法大致分为两个阶段:
  
    第一阶段是练外形,就是学习拳架注重身法,以尾闾正中为基准(在前进、后退、左转、右旋时,必须保持躯干的中正),强调步法上严格分清虚实,以正中为前提,变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚,或者身体的起伏来借力;上下肢与身法必须配合好,如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定,又要顾及分清虚实,对初学者来讲是比较困难的,但必须练好八条之后,全身的肌肉骨骼才能灵活协调,动作一致,随心所欲。只有周身轻灵,才能进而掌握行气运动的本领。
  
    第二阶段是练内形,也称内劲。先以意识作为指导,练成意、气、拳架三者合一,由外形至内形。身法是组织内形,产生内劲的关键环节。所以,平日行功走架,一举一动必须由内及外,达到内外相合统一。此即“一动无有不动,一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合,达到以内形支配外形的目的。

    (一)武派(郝式)太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终,因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中,将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则,一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气,使气注腰间。脊骨之气能注于腰间,一身便有了主宰。一身能有主宰,身、手、步法才能联成一体。能联合一体,全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调,进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领,就能以意送气达于腹部,不便之上浮,就能气沉丹田。

    (二)练太极拳必须明确呼吸自然之理,千万不能闭气。练拳从开始就要思想意念集中,精神贯注,周身要空松,劲才能显得正,决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪,有预运之势,无散漫之意;神聚于眼,我意欲向何处,则眼神直射何处,周身也直射何处,一转眼则周身全转。视静犹动,视动犹静,总须从神聚而来,手法达于气势腾挪,即可气贯手指。

    (三)平时行功走架,既要沉着稳妥,又须轻灵自如。每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字,但四字之间不可截然断续,必须做到连贯自如,不能呆板,要开中寓合,合中寓开。走架时要学会知己的本领,一动势/必先问问自己有何处不够,或有哪些要求不合度,只有不断纠正,才能不断进步。走架的速度要慢,但要防止呆滞,所谓身法轻灵,必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用,平日行功走架时,就要当做正在与人打手,在打手时又要当做走架,如是相辅相成,拳艺才能不断提高。走架成熟之时,全身似气球,身体犹如悬空,两手高低屈伸皆能灵活自如,两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换,无不随意所欲。太极即是周身,周身即是太极,日久功深,太极拳的精妙艺术得矣
  
    四、太极拳的规律
  
    学任何东西都一样,聪明人掌握规律,一般人学姿势。学练太极拳,掌握规律非常重要,否则容易陷入【请不要乱说话,词语被禁止】阵。
 
    (一)掌握规律:
 
    1、中正安舒,八面支撑。
  
    2、运劲如抽丝,迈步如猫行。
 
    3、运劲要有折叠,进退要有转换。进步必跟,退步必撤。
  
    4、腰为旗杆,手为旗帜。
  
    5、其根在脚,主宰于腰(实际是胯),形于手指。练胯、腰腿间求之。
  
    (二)主要问题:
  
    1、概念:搂膝拗步(掌),是太极拳标志性的动作,最具有代表性。“掌”是李雅轩专门加上的。我们平时往往是搂腰,因裆打不开。一动无有不动,一静无有不静,上下相随,协调,右脚左手称“拗步”。手足到位,腰为轴,手为车轮。
  
    2、动作要领:接手挥琵琶式。
  
    (1)先旋腰右转,再打开手(肩肘手)成前后平衡状。
  
    (2)重心下沉出左胯膝足,左脚跟落地。
  
    (3)腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手,随腰落成搂膝拗步掌。
  
    3、定型:左弓步状、左手指第二关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远,右手与胸部同高向前一掌。
  
    4、要领:腰要旋,并带动肩肘手;腰要沉,用上肢下沉于两腿根上(胯)使腿根处向两边胀开。前7后3为标准(矛盾桩称歇步,前3后7)。
  
    (三)太极拳的三个阶段:
  
    一步功夫铁牛耕地,二步功夫如履薄冰,三步功夫行云流水。
  
    铁牛耕地,是基础功,四川李雅轩传的杨式大架里的基本功,目的达到扎实的腿功,练出的劲有弹性。24、40、42、、48、85式等根据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成,以杨式传统套路为主。
  
    (四)学习过程:
  
    1、推手:减掉了单推,直接进入双推(四正推手),掤捋挤按,达到浑圆的弹簧劲(掤)即向外撑的劲。
  
    2、做好开合、劲的均匀,最难匀,特别是转弯处断续。合(收)时,百会、会阴上下一条线;开(出)时,中轴线变粗,向外膨胀。
  
    3、传统的练法,从推开始(3年)——对拔(3年)——浑圆(3年)——虚无(1年),太极10年不出门。实际上方法恰当,直接进入浑圆阶段,不需要3年,进入虚无阶段。
  
    4、每个人起步有高低,不要一下子期望过高,只与自己比、与最接近的人去比较。
 
    5、求实态度,不唯名人唯真理,太极拳不在架式在气势,不求形骸似,但求神意足。
  
    五、练好太极拳的五个要点
  
    太极明师李正老师在讲解(怎样练好太极拳)的论述中,讲了五个要点。

    1、学拳

    这个阶段是指学太极拳的招数。

    2、修拳(指修正)

    如果你学一套拳用一个月的话,那麽修拳就要用十个月,这阶段让老师帮着纠正拳的身法和基本要领

    3、练拳

    拳打万遍,自然精。

    4、内外合一

    太极拳的中级阶段是懂劲,这个阶段要把太极拳的开合,伸缩,起落和呼吸都结合起来,让丹田,腰肌发出的力量达到四稍。

    5、随心所欲,太极拳的神明阶段

    这也是太极拳的高层次,拳不仅在外形上舒展漂亮,从内劲呼吸上也畅通无阻,一气呵成,使人感到练得如春风杨柳,行云流水。
 
    六、如何练好太极步
  
    要练好太极拳,首先要走好太极步。太极拳要求运动如抽丝,要求连绵不断,讲究其跟在脚,发劲于腿,如不能正确走好太极步是达不到以上的境界。

    太极步包括前进、后退和左右移动。它贯穿于太极拳整个套路,只有正确走好太极步,太极拳才能体现出它真正的韵味。

    怎么走好太极步?

    第一,必须保持正确的身型、身法(即上虚下实)。不前俯后仰,左右歪斜,走路时要像鸭子游水一样,上体中正、安舒、沉稳,只有下肢运动。

    第二,迈步时须缓缓将重心移向一侧,其胯根内收,使腹部充实重心坐稳,然后缓缓提起另一侧腿,(必须由大腿蓄劲于膝,带动小腿,提脚跟,足跟自然下垂),慢慢迈出足尖由下垂变为上翘,足跟落地要轻点(迈步如猫行),然后过渡到足掌足尖,后身体有意识向下沉劲,重心稍压前腿,随后再重心后移做下面的动作。动作要点是速度不能有快有慢,无论下落和上翘,必须要有阻力感,不可随意,这样才能做到运动如抽丝,才符合如履薄冰的要求。

    第三,后腿向前上步时,必须把重心全移到左腿,并向下沉实后,才能缓缓提后腿。要防止重心还未移到位,后腿就蹬地上提。这样也保证了步伐的稳定性
   
    七、初学者怎样练好太极拳
  
    太极拳是非常有益的一項体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作,长时间坐着工作、学习,以及体力活动逐渐减少的中老年人,体弱者,练后都能感觉到身体状况有明显的改善。首先它可以使人的身心得到放松,使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病,如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中,有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加,骨质的含钙量也会增加,骨骼就变得很坚固了。太极拳多以慢速走圆及弧,配以屈腿半蹲式运动,加上重心交替变换,通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高,使人的腰腿各关节的柔韧度增强。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求,使练习者的全身肌肉得到充分锻炼,练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能。总之,经过中西方多面的科学化研究证实,长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着一定的改善。

    常听一些朋友说想练太极拳,但觉不易上手。其实认识到太极拳的好处,对它产生兴趣,入门并不是件很难事。

    为了让您学得快一些,少走点儿我走过的弯路,告诉你一些我的学拳体会:

    首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多,时间短(4-5分钟),式子较全面。当时全国一些名家编这个套路时,还考虑到它的动作符合人的运动生理,既能得到锻练又不易造成运动伤害。然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械,有了扎实的功底,再去练刀剑枪棍就会简单一些,要循序渐进,不能着急。

    再就是要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看,看碟或老师练,注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。最重要还得多练。练拳,练拳,多练才能出拳。俗话说:“拳不离手”,就是这个道理。以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习,所以武术又叫“功夫”。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了,不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟,你叫他给你练几遍他就给你练几遍。很方便的。学拳时要学习一些基本功。如压腿,踢腿,蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是"练拳不练功到老一场松”。

    学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前准备;练后注意做一下整理放松活动;压踢腿时不要过猛,以免拉伤韧带;练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致,并且注意膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之,要搞清楚我们练拳的目的是强身健体,而不是让自己再受到伤病的缠绕。

    还得有恒心。有不少人练到半路放弃了,也不是不想练了,就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习,有空多练,没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以。

    学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识,动作才会正确好看。并且越练兴趣越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的"太极十要"是为多数习练太极拳者熟悉的。

    既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须掌握和熟悉的要领,包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。

    关于太极拳的要点有各种提法,我体会重点要求四个字,它们既是要求同时注意的,又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松。正是根基;圆、活是要领;松既是一种状态,又是意念,是练武者需要始终追求的东西。

    “正”,是讲立身中正,太极十要中的虚领顶劲,含胸拔背,收腹敛等要领都含有这方面的意思。

    “圆”,就是指拳式中,一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形,不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚,其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲。在动作扎实熟的基础上,这个"圆"越走越小。这里有一个由生疏到熟练,由外圆到内旋的长期锻练修养过程,非一日之功,初练者一定得老老实实走圆。

    “活”,是指动作要灵活,不可僵硬。头项要虚灵,腰胯得松灵,手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。

    “松”,要求全身放松,这种松是在意识控制中的,绝不是松懈软弱。松,既是初学者应注意的要点,又是习练太极拳的极高境界。很多大师们已经将拳修练到出神入化,仍不忘时常求松。
  
    总之,学习太极拳,要有信心,有恒心。

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